胤嚮筆記250《冠軍心理學》

作者: 吉姆‧阿弗雷莫

譯者: 王傳明

出版社:久石文化

出版日期:2018/11/15

 

 

每週一曲:和自己賽跑的人(https://www.youtube.com/watch?v=F3W1jEKHJYA)

 

創作人李宗盛先生所譜的詞曲,都是我的典藏之一。他有一首歌<和自己賽跑的人>我從年少時很喜歡聽,人生就是要不斷超越自己。只是人生短短幾個秋(這樣有跟上時事齁XD),如何超越自己而不是在不斷練習中停滯,看似有練習但是卻做虛工的人不在少數,很多人都在讀書,為什麼人生沒有太多成長躍遷,這是需要細細琢磨且人生很重要的課題。

 

 

 

剛拿到手閱讀熱騰騰新書《冠軍心理學》,我只能用愛不釋手來形容也不誇張。《冠軍心理學》書中提到天賦不是一切,比賽是一種心理遊戲,影響奪冠的關鍵因素是心理狀態。想要表現得像頂尖的運動員,就必須有和他們相同的思維。要實現這個目標,需要有一套心理準備的方法,以及彼此相互關聯的心理技巧、心理策略和金牌智慧。不要羨慕冠軍,要成為冠軍。你要全力以赴做最重視的事,充分投入比賽和生活的各方面。你要完成任務,並且勇於面對需要冠軍水準表現的情況。利用冠軍的心理,你也可以培養運動所需的專注和自律。不論是工作或運動,若想在各項事務中有冠軍般的表現,自信、專注和鎮定的心理能力都很重要。我已經逐步調整用這套方式融入生活並反饋修正,用奧運金牌選手的模式逐步精進。因為,我也想成為我所處領域的冠軍。誠摯推薦《冠軍心理學》!

 

 

 

以下是我讀本書有感的重點摘要:

 

運動有90%在於心理層面,剩下的才在於身體。你要達成的主要目標是培養冠軍的心理,藉以實現自己最高的運動潛能。能否取得好成績主要在於心理上能否應付壓力,並能夠在比賽的關鍵時刻發揮最佳水準。

 

作者建議運動員要學會「選擇性遺忘(selective amnesia)」。對於取得的成功要時常記起,作為對自己的鼓勵,但遇到失敗就要盡快忘掉。因為每一個運動員必定會經歷失敗,但冠軍選手總可以在挫敗中重新振作,並從勝利的經驗得到啟發,再創高峰。運動員要爭取好成績,就要經常保持正面和積極的態度(stay positive),不要妄自菲薄。

 

態度是一種選擇,來自於後天所學,要用自律和精力才能維持。明確指出什麼行為會妨礙自己做想做的事,立即停止那樣的行為或觀點。要有冠軍水準的表現,就必須戒除所有壞習慣,例如練習時經常遲到,或是人雖到了卻是敷衍了事。人人都是冠軍,除非自取失敗。

要克服內心的抗拒、挑戰舊有的模式並戒除壞習慣,最有效率的作法就是先假裝,直到你有最好的表現而恢復運動水準,或是一直假裝直到比賽結束。慢慢來,一步一步做,冠軍 絕不會驚慌失措。

 

日復一日的努力:不是每四年,是每一天。要知道,比賽當中有時候需要嚴格的自律,但有時候也應該放鬆。必須自律的時刻,可以把「堅持金牌,絕不屈就銀牌」當作咒語。

 

每天檢驗勇氣的問題:

  • 一大早起床就問自己:「我今天將如何成為冠軍?」(意圖)
  • 一日將盡,問自己:「我今天如何成為了冠軍?」(盡責)

 

時間管理就是優先管理(priority management)。冠軍之所以成為冠軍,是因為他們對生活負責,並做自己認為最有益的事。

 

以下介紹培養良好人際技巧的幾個重點:

  • 瞭解自己的權利
  • 聆聽時要全神貫注
  • 避免猜測對方心思
  • 一出現問題就要互相討論,別讓相處的問題惡化
  • 批評的對象不是人,而是行為
  • 要以公平為依歸

 

要成為金牌隊友,請記住「十罐酒」故事裡的老人。別留一手,要自始至終都全力以赴,做到最好。把握機會幫助隊友,並協助教練處理訓練相關的日常事務。別想著別人不會注意,就降低自己在賽場內外的努力。重點是要瞭解:「上升的潮水能漂起所有的船。」換言 之,個人付出的愈多,團隊也會受益愈多。團隊受益越多,個人就會獲得愈多回報,因為團隊的勝利對大家都有好處。你若是全力以赴,就會得到很多的內在回饋(例如樂趣、目的和成就感)以及外在回饋(例如獎盃、童軍表揚狀和其他人的讚賞)。

 

請思考這三個關於隊友身分的自省問題:

  1. 我做了什麼傷害團隊的事(例如抱怨、說閒話)?
  2. 我因為沒做什麼事而傷害了團隊(例如沒為隊友加油、不接受自己在團隊中的角色)?
  3. 我該採取什麼具體行動才能成為更好的隊友(例如每場比賽都充滿活力,或在球場上更勇於表達意見)?

 

有能力領導別人之前,必須先能領導自己。對追隨者,你要把成功定義為對團隊福祉的承諾和努力。然後以努力和好表現親自示範成功。多數追隨你的人也會起而效尤。不肯這麼做的人,你應該要他們去加入別的團隊。

 

以下是成為冠軍領袖的十項建議:

  1. 建立成功的願景,並保持追求的熱情。
  2. 卓越的領導者會鼓勵別人提供反饋,不會阻止批評。 務必要分享功勞並承擔責任。
  3. 對於自己在做的事情,要保持高度的自信和樂觀。危機時刻要保持冷靜並掌控情況。運動員需要抱持著希望,他們會向教練和隊長尋求提示。
  4. 真誠關心別人:要關心隊員,而不只是他們的表現。
  5. 尊重和欣賞自己及他人的角色。
  6. 要知道領導者的影響力不只在於運動表現。在運動場上、場外都要以身作則。
  7. 讓包括自己在內的全體隊員對運動場上、場外的行為負責。要知道拍背鼓勵或友善而堅定的提醒在什麼時候最有效果。
  8. 學習適應各種情況,並因應情況而使用不同的領導風格。
  9. 共同經歷團隊的所有犧牲和艱辛,不要求隊員做自己不願做的事。
  10. 堅持做對的事,即使不容易也不討喜。

 

請記得,愈逃避將來要繼續逃避的情況就會愈多。真正該做的事是主動面對改變,不要被動接受改變。要作正確的抉擇,例如在鬱悶時向親近的人或諮詢員傾訴,這樣可以對變化作出正面的調適。對身邊的人表達感謝,並在需要時向他們求助。此外,發現自己言不由衷、傷害別人或自我毀滅時,要趕緊恢復正常。

 

具體而言,目標可以提升幹勁、努力和意志力,使你盡力並且成功。目標還可以讓你更瞭 解自己的優勢和需要改進的地方。目標可以照亮通往你最後目的地的路徑。不論你的運動目標是什麼,都可以當作指引你的明亮天星。然後,你可以致力於每日執行卓越的行為,同時在心裡想著理想的目標。

 

你都可以用以下五個問題來加以評量:

  • 我的目標是否具體?
  • 我的目標是否可衡量?
  • 我的目標積極嗎?
  • 我的目標是否有啟發性?
  • 我的目標是否表現在外?

 

可以用三級目標系統來評斷自己在訓練時、下一場比賽或下個賽季中的成就水準:(1)銅牌,(2)銀牌,(3)金牌。在這個系統中,銅牌象徵理想的結果,是合理評估以往表現和當前能力 而得出的結果,銀牌是指大幅進步,金牌則是達到最佳成績或有突破性的表現。

 

設定目標的兩個主要重點是:把目標寫下來,並放在每天都看得到的地方。觀想的時候,要從第一人稱的角度(透過自己的眼睛), 而不是第三人稱的角度(透過旁觀者的眼睛),盡量用立體感來體驗動作。在心理圖像預演期間,要達成的目標是:「看見,感覺,並享受(see it, feel it,and enjoy it,簡稱SFE)」。不要以旁觀者的角度,而是透過心理圖像,親自感受自己達成了目標。

 

有效的心理圖像預演有三個關鍵:

  1. 鮮明看見自己的成功表現。
  2. 深切感覺自己的熟練表現。
  3. 徹底享受看見和感覺自己獲勝。

 

這裡有幾個自我省思問題,是根據史丹佛大學心理學家亞 伯特‧班度拉(Albert Bandura)博士在一九七○年代中期開始的以自我效能(特定的信念強度)為主題的先驅研究。這些問 題的目的是要讓你重新檢視成就、回想積極的反饋、下定決心仿效你的運動英雄,並聆聽關於能力的叮嚀,藉此增進自信。

 

目前為止你克服過最大的運動挑戰是什麼?如何克服的?可能的答案包括:從重大傷病復原、突破低潮、完成第一次馬拉松或鐵人三項賽。

  1. 描述你目前為止最佳的運動表現。花幾分鐘用鮮明的色彩重現那次的榮耀與美好。當時是什麼促成你有最佳的表現?在那一場比賽期間你有什麼想法和感受?
  2. 身為運動員,你有哪些招牌優點或特性?請舉出三個例子。回答這個問題時要誠實,不必謙虛。可能的答案包括:職業道德、心理韌性和專注。
  3. 你受到別人的讚美中,有哪些讓你覺得自己很不錯?舉出三個例子。可能的答案包括:教練說你是全隊最努力的選手、對手說你是最難纏的競爭者,或隊友稱你為球場上的戰士。
  4. 你的生活中有誰早就知道你會克服當前的挑戰或實現最大的目標?可能的答案包括:父母、兄弟姐妹、祖父母、教練、隊友或朋友。
  5. 你贏過哪些獎項或達成什麼成就?舉出三個例子。可能的答案包括:個人或團隊獎盃、運動獎學金或個人最佳表現。
  6. 當你在很有挑戰性的情況想要增進自信時,你可以學習或模仿哪一些運動英雄或典範?找出三個例子(現在的或童年的)。可能的答案包括:你喜歡的選手在比賽時展現很大的決心對抗比賽時的逆境。要記得,如果你能發現別人的不凡,那麼你已經具備某種程度的不凡。

 

要瞭解並接受這個現實:唯有你把某事視為干擾時,它才能干擾你。別理它就好。忽略噪音(包括你心裡的大惡狼發出的聲音),專注於呼吸和身體。提高自我意識和心理紀律可以訓練心念保持在當下。當下一直都在,也是唯一真實的存在。「過去」和「未來」只存在於想像當中。不相關的念頭會使你無法專注。但是當心念變得更安靜、更清晰時,就會變得更強大。因此整天都可以正念深呼吸。而且你若不掛念未來,就不會恐懼未來。恐懼會妨礙有效的行動!

 

培養心理韌性需要反覆做困難的事情,尤其是你不願意做的事。即使覺得自己未在最佳狀態,仍要設法度過難關。冠軍 有能力對付分心、不適和困難。頑強的決心會使你在各種不便、不適和不安全感當中仍能向前衝,達成最高的目標。你若是真的很渴望擁有某個東西,就別放棄,直到達成目標。

 

冠軍知道:想法造成感覺,而感覺影響表現。比賽愈愉快,你的運動表現會愈好。大多數選手訓練時動力不足,可能會想著「練習無關緊要」。但比賽時卻動力過盛,可能會想著「比賽非同小可!」 下次當你訓練或比賽時可以自問:「我的強度太低、太高或恰到好處?」根據情況調整,以達到最理想的強度,獲取最佳的運動表現。

 

比賽的目的就是要贏,不論是贏得射籃、比賽、先發、 獎學金、贊助或個人最佳的時間或分數。如果比賽時只想著怕輸,你就會陷入雙輸的局面,可能失去一切而一無所獲。如果為了贏而比賽,你就會立於不敗之地。即使沒有克服挑戰,也只不過是沒達成今天的目標而已。繼續朝著目標努力。要勇往直前,敢於冒險,並且從爭取金牌中獲得動力。

 

把比賽的心情掛在臉上的堅決表情,只不過是沒必要的肌肉緊張。實踐這句古代諺語:「因期許自我而緊張。因接納自我而放鬆。」

 

憤怒會消耗能量,但我希望能集中我的能量。如果對手擊中我,我心裡會想著:『不錯,打得很好。』 好的問題包括:「我希望發生什麼事?」或者「現在有什麼對我有幫助?」要保持專注,以獲取好的結果。 比賽當天要問的關鍵問題是:「我需要怎麼做才能表現得最好?」心理方面的挑戰是要專注於自己的表現和目標,藉以保持「得心應手」。

 

冠軍會堅持「不找藉口」的原則。有些選手為了讓自己 輕鬆點而在訓練前找藉口,或因為怕表現不好而在比賽前找藉口。而他們找的藉口會成為自我應驗的預言,帶來他們想避免 的不良結果。 最好還是靠自己的本事,不要找藉口當自己的「心理拐杖」。即使不覺得自己在最佳狀態,或是情況並不理想,你依然可能成功。只要告訴自己:「我仍然可以專注於我該做的事,並且有好的表現。」

 

比賽或表現卓越時,你會立刻對自己說什麼?肯定的自我對話可能是:「那就是我的本事。我會再接再厲,依現在的方式繼續比賽。」 「做好訓練,充滿信心。」這是知名運動心理學家鮑勃‧ 羅特拉(Bob Rotella)的建議。以下是「做好訓練,充滿信心」 的三個步驟:

  1. 在練習時培養能力。
  2. 在競賽時對能力有自信。
  3. 不斷重複前兩個步驟。

 

因此,不要約束思想和身體,讓自己盡情發揮。正確的心態是:你不會有什麼損失,還可能大有斬獲。請在比賽和生活中結合本章提供的心理策略,試著促使正面的事情發生。

 

成為冠軍的核心概念之一,就是要對抗最強的、「金牌」水準的自己。「成為真正的自我,並且充分發揮潛能,這是生命唯一的目的。」這是名列十九世紀最知名作家的羅伯特‧路易斯‧史 蒂文森(Robert Louis Stevenson)的名言。要變得更堅強並戰勝逆境,就要接受生活中的挑戰,而不是避之惟恐不及或祈求能一帆風順。事實上,因為有障礙和阻擾,也因為學習了如何因應,我們才能達到更高程度的卓越。

 

要告訴自己,無論競賽的結果如何,你都會欣賞自己,也會因為已經盡力而心情愉快。無條件的接納自己能使你更接近目標,因為你會得到有益於成功的理想心態。重點是,要評斷的是運動表現,不是自我的價值。

 

也許你聽說過「垃圾進,垃圾出(garbage in, garbage out,簡寫為GIGO)」這句話。要有冠軍水準的表現,可以把「GIGO」改寫為「金牌進,金牌出(gold in,gold out,仍可簡寫為GIGO)」。練習品質是「進(輸入)」,能決定比賽表現的是「出(輸出)」。重點不在於花多少時間練習,而是在練習時投入多少心力。想要安然度過疼痛和不適,關鍵是要找到一個有意義且專屬於你的運動項目之方法。努力克服疲勞,找到新增的動力。喘口氣並維持步伐。

 

說得具體一點,你可以問自己三個問題:

  1. 我有哪幾點做得不錯?
  2. 我有哪幾點需要更好?
  3. 我應該做什麼改變才能做到最好?這個過程能讓你廣泛思考運動表現的各個方面並深入細節。可以把這個當作你的冠軍日記。

 

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